Prekomerna telesna teža je pogosta in boleča težava. Samo diete tukaj niso dovolj - vsekakor morate za hujšanje izvesti določene vaje. Vsak organizem je individualen. Če želite popraviti svojo postavo, morate zase pripraviti poseben program, v katerem se boste osredotočili na najbolj problematična področja.
- Bodite pozorni na svoj dnevni meni. Učinkovitost usposabljanja bo večja, če se problema lotite celovito. Z vadbo porabljamo kalorije in razgrajujemo maščobe, če pa pride vse več kalorij, bo hujšanje ostalo le sanje. Obroki morajo biti dobro uravnoteženi, vendar brez dodatkov.
- Število vadb na teden je 2-4 krat od 30 minut.
- Pazi na dihanje. Vadba mora biti tako stresna, da dihanje pospeši, srčni utrip pa poveča - to je predpogoj za kurjenje maščob.
- Pred začetkom vadbe se stehtajte in 2-3 krat na teden izmerite svojo težo.
- Ne vsiljujte dogodkov, da se teža enakomerno zmanjša in dobljeni rezultat ima čas, da se utrdi. Ne pozabite - ne fanatizem, ampak pravilnost!
- Da ne bi pokvarili drže, zamenjajte vaje za trebuh, roke, noge, stranice itd.
Priporočljivo je, da 1-2 ur pred in po treningu ne jeste hrane. Pred spanjem se ne splača telovaditi, najbolje je, da si čas izberete zjutraj ali sredi dneva.
Vaje za hujšanje trebuha
Komplet začnite tako, da ležite na tleh. Osredotočen? Pojdi!
- Upognite kolena, pritisnite stopala na tla. Dvignite roke za glavo in počasi dvignite telo navzgor. Pazite na komolce - usmerjeni naj bodo na stran, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla. Izvedite 20-40 dvigov, začnite z majhnimi. Vsakič poskusite povečati količino vadbe.
- Vrnemo se v začetni položaj. Pokrčena kolena potegnite do ramen, spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla. Vlečemo se vsaj 20 -krat.
- Zvijanje. Začetni položaj je enak, leva noga pa stoji na pokrčenem desnem kolenu. S telesom dosežemo levo koleno, boki pa ostanejo na svojem mestu. Naredite 20 -krat.
- Vrnemo se v prejšnji začetni položaj in upognjene noge "zasukamo" do ramen - 20 -krat.
- Menjamo noge - zdaj je desna postavljena na levo in levi komolec gre na desno koleno (tudi 20 -krat).
- Začetni položaj od zadnje vaje. Ramena in upognjene noge poskušamo povezati čim bližje, jih potegniti navzgor (20 -krat).
- Roke za glavo, dvignite noge. Spuščamo in dvigujemo noge, dokler se prsti ne dotaknejo tal.
- V tem primeru dvignemo ramena - tudi 20 -krat.
- Noge držimo pod kotom 45 stopinj, dvignemo ramena. Po nekaj sekundah spustimo ramena, pri tem pa upognemo noge. (6-7 krat).
- Upognite kolena, roke pustite za glavo. Krožne gibe telesa izvajamo tako, da dvignemo ramena od tal. Trikrat se znojite trikrat v vsako smer.
- Poravnajte noge, medtem ko ležite na tleh. Roke iztegnite nad glavo. Dvignite telo v sedeč položaj. Roke iztegnite do nogavic. Vrnite se v začetni položaj. 10 dvigal.
- Izravnajte noge in iztegnite roke za glavo. Dvignite telo v sedeč položaj, segnite za prste, se vrnite v prvotni položaj. 10 -krat.
- Samo dvignite poravnane noge navzgor, roke držite za glavo. "S petami se 0 -krat dotaknite tal in jih dvignite. Ležite nekaj minut na tleh, se sprostite, ne dvignite se naglo. Priporočljivo je piti vodo najkasneje po 10-15 minutah, sprva lahko sperite samo usta.
Vaje za hujšanje
Vsaka ženska lahko naredi svoje noge privlačne, vendar za to morate vklopiti moč volje in se malo potruditi. Najboljša vaja za vse mišične skupine nog je skakanje. Če želite to narediti, kupite vrv in dolžino prilagodite svoji višini. Ta preprost vadbeni stroj je kot nalašč za gospodinjo, mlado mamo in celo upokojenko. Le nekaj prostih minut in vaše noge bodo vedno v dobri formi.
Skok:
- na mestu;
- na eni nogi, izmenično vsakih 10 skokov, izmenično itd.
- v dveh prehodih in odskoči.
Za začetnike je dovolj, da skočijo 1-2 minuti. Če je teža zelo velika, ne pretiravajte - vzemite druge komplekse. In se vrnite k skakalnici po relativni normalizaciji teže. Tek pomaga krepiti mišice, daje nogam športni, harmoničen videz. Dnevni tek teče vzdržljivost in pomaga pri izgorevanju maščob na drugih področjih. Vadba na simulatorjih je skoraj enaka kot tek na športnem igrišču, vendar je bolj zdravo hkrati dihati svež zrak. Pojdite v park ali na stadion.
Stepper
Odličen način gibanja z imitacijo hoje po stopnicah. Steper daje nogam enako obremenitev kot pri vzponu na visoka nadstropja brez dvigala (ki ga, mimogrede, lahko uporabite tudi). Hkrati se porabi veliko kalorij, steper je za to namenjen.
Plavanje
Bazen vam ne bo le pomagal pri hujšanju, ampak bo blagodejno vplival na vse mišične skupine in to brez večjega stresa. Tečaji vodne aerobike zahtevajo večji učinek, vendar bo preprosto plavanje prineslo veliko koristi. Samo plavajte za zabavo! Voda odvzame veliko kalorij in ni skrivnost, da se po kopanju apetit razigra. Ne obremenjujte se z zalogami hrane v obliki žemljic in mesa - nadomestite jih z zeliščnim ali zelenim čajem.
Vaje za hujšanje nog
Skoraj vsaka ženska ima problematična področja. Nenehno nas pesti celulit ali povešena koža. Človek mora le malo pridobiti in na notranji strani stegna se pojavi zahrbten kup maščobe. To je s stališča fiziologije povsem razumljivo - navsezadnje se notranje strani stegna pri hoji praktično ne uporabljajo. Vaje za hujšanje na nogah se pogosto imenujejo vaje na notranji strani stegna. Pred začetkom pouka potrebujete ogrevanje za pripravo nerazvitih mišic. Na vsaki nogi lahko izvedete več zavojev trupa in glave, upogibe, udarce. Rebra stopala raztegnite približno 3 minute.
Vaje za notranjo stran stegna
- Z vajami za hujšanje na nogah bo notranja stran stegna kmalu postala vitkejša. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, položite roke na pas. Noge naj bodo na širini ramen. Teža se prenese na levo nogo. Desno nogo obrnite s prstom proti sebi in 15-20 krat naredite premike proti levi nogi. Po menjavi nog ponovite vajo.
- Stojte naravnost, zaklenite roke v pasu, širite noge širše, počepnite počasi tolikokrat, ko vam ni težko. Prepričajte se, da ne boli. 10-15 krat.
- V istem položaju postavite noge vzporedno, globoko počepnite, se prevrnite na desno stopalo in poravnajte levo nogo v kolenu. 15 -krat z obema nogama.
- Sedite na tleh, naslonite se na roke od zadaj, noge iztegnite naprej. Obe nogi takoj dvignemo na višino 10 cm. Vaja je, da čim bolj razširite in pripeljete noge.
- Ležite na levi strani, naslonite se na desno roko. Desni ostane spredaj. Desno nogo postavite na tla pred levim kolenom in levo nogo dvignite in spustite (ne dotikajte se tal).
- Križani gibi v obliki črke x z dvignjenimi nogami (pod kotom 90 stopinj), ki ležijo na tleh s podporo na komolcih.
- Vaje v sedečem položaju na robu stola. Stisnite tanko knjigo med kolena in zategnite stegenske mišice, stisnite jo 30 sekund in sprostite boke. Naredite 15 -krat.
Vaje za hujšanje za stegna
Odvečne stegna skrbijo predvsem ženske. Ker boki zavzamejo vidni del telesa, lahko nesorazmeren pogled pokvari splošno izkušnjo in povzroči veliko težav. Preprostih vaj ni treba izvajati v telovadnici, to lahko preprosto storite doma.
Počepi ob steni
Stojte ob steni in jo pritisnite s celotno površino stene. Pazi na svojo držo. Noge postavimo na širino ramen, počasi vdihnemo in drsemo po steni, dokler se kolena ne upognejo do 90 stopinj. Zadržite položaj in se po nekaj sekundah počasi vrnite v začetni položaj. 2 niza po 10 ponovitev.
Večstopenjski počepi
Odlična tonična vaja. Nogo postavite na stopnišče eno stopničko nad drugo nogo. Kolena obračamo v različne smeri. Sklenite se, dokler kolena ne bodo vzporedna s tlemi. Ponovite 10-12 krat, zamenjajte noge.
Izpadi
S to vajo je sprednji del stegna obremenjen. Da bi bil učinek hujšanja intenzivnejši, morate v roke vzeti bučke. Z desno nogo stopite naprej in trup spuščajte navzdol, dokler se koleno ne dotakne tal. 10-12 krat in zamenjajte noge.
Poleg tega lahko za vadbo uporabite običajno stopnišče. Vzpnite se, stopite čez stopničko, da povečate učinek, in boki bodo vedno v dobri formi.
Stranske vaje za hujšanje
Odvečna maščoba na straneh naredi naš pas daleč od idealnega.
- Najboljši način za hujšanje na bokih je dvig in spustitev trupa med ležanjem. To je najbolj priljubljen način, ki se imenuje "črpanje stiskalnice". Če temu dodate še pravilno dihanje (dvig trupa, vdih, vrnitev - izdih), bo učinek še večji. Dvignete lahko ramena in celoten trup.
- Drug način vključuje črpanje trebušnih mišic. Da jih okrepimo, sedimo na tleh, roke položimo za hrbet in dlani položimo na tla. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj, počasi se vrnite v prvotni položaj.
- Utežena pobočja. Noge v širini ramen, v rokah bučk - počasi se upognite na stran. S tem se raztegnejo stranske mišice.
- Priljubljeno zdravilo je masažni obroč. Hulahoop je treba sukati 20 minut na dan. Ko se tega navadite, ga obtežite z različnimi polnili.
- Ogromna elastična žoga - fitball - lahko prinese veliko koristi. Sedite na žogo in jo zavrtite levo in desno, tako da telo ostane negibno. Spustite ramena, čez nekaj časa boste začutili napetost poševnih mišic. Ležeč na žogi dvignite in spustite desno nogo, naredite 10 -krat. Nato zamenjamo nogo.
Vaje za hujšanje
Če so mišice rok ohlapne in nimajo tona, je videti zelo grdo. Vaje je treba izvajati trikrat na teden, pri čemer je treba paziti, da pretiran stres ne obremenjuje hrbtenice. Zategnite trebušne mišice tako, da rahlo upognete noge, da se izognete raztezanju vezi pod koleni. Na začetku treninga je treba roke pripraviti z majhnim ogrevanjem, tako da mišice postanejo bolj upogljive do obremenitve.
- Roke položite na pas, jih razširite v različne smeri. Nadalje, prejšnji položaj - in isto gibanje v levo, nato v desno. V bližini kavča ali stola ležite na tleh in dvignite noge, tako da jih postavite na dvignjeno ploščad. Naredite sklece in se na kratko zadržite v najnižjem položaju. (20-30 krat).
- Noge v širini ramen ali širše, roke ob strani. Izvedite krožne gibe z rokami naprej in nazaj, 8 -krat.
Vaje za bučke
Dumbbells so eno najučinkovitejših orodij za hujšanje rok. Težo bučk je treba postopoma povečevati, vendar varna meja ne presega 4 kg.
- Vstanite naravnost in spustite roke z dumbelji navzdol. Upognite komolce in jih razširite na različne strani, jih spustite navzdol (10 -krat).
- Roke z bučkami položite za glavo, jih dvignite navzgor, spustite navzdol (30 -krat).
- Za ležeče vaje jemljemo bučke, ki tehtajo največ 2 kg. Lezite, raztegnite roke z dumbbells ob straneh, povežite na ravni prsnega koša, se vrnite v prvotni položaj. 30 -krat. Zdaj samo raztegnite roke ob straneh in se vrnite nazaj. (30 -krat). Naslednja stopnja so roke naprej, nato pa v začetni položaj.
- Noge postavite na širino ramen. Desno roko potegnite navzgor iz bučic in jo postavite tako, da komolec ostane blizu ušesa. Krtačo odvrnemo od sebe, roka se počasi začne za hrbtno stranjo glave in se spušča. Dumbbell mora biti na ravni leve rame. Podpiramo komolec in roko nežno poravnamo. Vajo izvedite 20 -krat, nato zamenjajte roko.
- Roke z utežmi pritisnite na prsi. Hkrati iztegnite roko in nogo naprej, izmenično med temi udarci. Za vsako roko ponovite 10 -krat.
Sklece
Noge počivajo ob oviri, pritisnjene drug na drugega. Roke so stisnjene v komolcih, poudarek na rokah. Stisnemo roke in se spustimo, da se s prsmi rahlo dotaknemo tal. 10 -krat pritisnite navzgor. Potisnite se tudi od stene, nato počepnite in dlani naslonite na stol. Sklece naredite 10-krat.
Vaje za hujšanje zadnjice
Žensko telo in struktura sta zelo različna od moškega, zato je treba usposabljanje načrtovati na določen način. Na splošno nastanek ženskega telesa nastane pod vplivom ženskega hormona estrogena. Oblika hruške pomeni odlaganje maščobe na stegnih in zadnjici, maščobne obloge pa so preprosto potrebne za sodelovanje pri razmnoževanju telesa. Popraviti njihovo obliko je precej težko. Če redno izvajate 1 uro 3-4 vaje na teden, se bodo mišice v enem mesecu zategnile.
- Ko sedimo na tleh, iztegnemo noge naprej, hrbet naj bo raven. S pomočjo mišic se začnite premikati naprej in nazaj 2-4 minute.
- Kolena naslonite na tla, roke razprite vzporedno s tlemi. Zadnjico spuščajte na tla, desno in levo od stopal, izmenično. 20 -krat v levo in prav toliko v desno.
- Z boki 3-4 minute med stojenjem rišemo osmico.
- Roke spustimo, stojimo naravnost. Dvignite koleno navzgor, ga pritrdite 5-7 sekund, vrnite se v glavni položaj. Tudi z levo nogo (12-15 krat).
- V istem začetnem položaju počepnemo in iztegnemo roke naprej (20 -krat).
- Na kolenih s poudarkom na rokah izvajamo še eno učinkovito vajo. Noga, upognjena v kolenu, je pritisnjena na prsni koš, nato pa poravnana nazaj. Hkrati se telesna teža enakomerno porazdeli. To vajo izvajajte ritmično 10-12 krat za vsako nogo.
Poleg teh vaj odličen učinek daje aerobna vadba, tek, hoja, kolesarjenje. Spodnje mišice delujejo najbolje, če vaje naredite nekoliko nagnjene naprej. Nagnjene navzgor spodnje mišice delujejo bolje, hkrati pa porabijo več kalorij. Ne pozabite, da je samokontrola glavno gonilo uspeha pri usposabljanju. Vi ste tisti, ki morate nadzorovati telo, ne vi. Vzemite si 1 uro večkrat na teden in vaše telo bo postalo poslušno in lepo.